産後の骨盤矯正 「骨盤底筋群 トレーニング」編 | 台東区浅草に2院「リバース整骨院・鍼灸院グループ」

産後の骨盤矯正 「骨盤底筋群 トレーニング」編

2016/09/18

 

以前のブログの中で

”ダメージを受けた出産後の身体を回復させ、出産前の状態まで戻すには、骨盤矯正とともに、簡単なトレーニングを用いて、ご自身の筋肉で骨格を支えられる様にすることが必要になります。”

というような内容を書かせていただきました。

今回はその中でも触れている、骨盤周りを支えるための初歩的なトレーニングの一部をご紹介したいと思います。

 

関連リンク＞＞以前のブログ「産後の腰痛は骨盤のゆがみから！」

　　　　　　　以前のブログ「出産後の骨盤矯正～回復のプロセス編～」

 

 

まずは骨盤底筋群から

 

当院での産後骨盤矯正におけるセルフトレーニングの中でも、特に重要なものと考えているのが骨盤底筋群のトレーニングです。

”骨盤底筋群”という名称は妊婦さんや産後のママさんなら、母親学級等で耳にしたこともあるのではないでしょうか？

 

骨盤底筋群というのは、骨盤の底にある筋肉や靭帯の集まりで、簡単に言うと身体の中心を支えるインナーマッスルです。

子宮や膀胱、直腸等の内臓を支える働きもしています。

この骨盤底筋群が弱ると、内臓を支えることができなくなったり、尿漏れや骨盤の歪みなど出産後のつらい症状の原因となります。

また、骨盤が歪めば、下半身だけではなく、腰痛や肩こりなど、全身にトラブルが及んでいきます。

逆にいえば、このインナーマッスルを鍛える事で、ダイエット効果や女性の下半身のトラブルを改善できることが医学的にも証明されています。

子宮環境を整える効果もあるので、女性ホルモンのバランスも整うといわれ、結果として月経前症候群（PMS）が改善されたり、精神的に安定するケースも多く、良いことずくめです。

 

 

骨盤底筋群トレーニング

 

 Ⅰ.基本のやり方

①あお向けに寝て足を肩幅に開き、膝を少し立て

　リラックスして、深呼吸を行います

②肛門を締めます

③肛門・膣・尿道を締めます

④息を吐きながら収縮した骨盤底筋群を内側上方へ引き上げます

⑤息を吸いながら骨盤底筋群をゆっくり緩め、全身をリラックスさせます

★最初は５秒締める×１０セットを目標にしましょう

 

　※まずは骨盤底筋群のみに意識を集中して、しっかり動かせるようにしていきます。

　　朝晩布団の中で毎日実行してみて下さい。

 

Ⅱ.応用のやり方

①あお向けに寝て、足を肩幅に開き、膝を少し立てます

②息を吐きながら、お尻をキュッと締めながら上げていきます

　肩、背骨、膝が一直線になるまで腰を上げていきます

③腰を上げたらそのままの姿勢で５秒間キープ

④ゆっくりと息を吸いながら下していきます

 

★まずは③の状態（５秒間キープ）×１０回を目標にしましょう。

★反り過ぎると腰を痛める原因にもなりますので注意してください。

　お腹側、背中側の筋肉も使って支える様にします。

 

　※応用のやり方では、骨盤を支える体幹部のインナーマッスル等も強化して、

　　骨盤の安定をはかります。

 

 文章では細かいニュアンスがなかなか伝わりませんね(^_^;)

 

当院では産後骨盤矯正、通常の骨盤矯正など治療メニューのなかで、患者さんの自立を促す意味でも

セルフトレーニングを指導をさせていただいております。

 

トレーニングというと大変そうに感じますよね？時間がない、運動は苦手・・・etc.

でも大丈夫！子育ての合間に簡単に出来るもの、子育て自体が体操になるように工夫して、

各人の症状、状態に合わせて指導させていただきます。

 

出産後の腰痛、肩こり、その他の症状でお悩みの方、

リバース千束通り整骨院・鍼灸院までご相談ください。

 

 　　　　　＞＞骨盤矯正の詳細はこちら

 

 

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