あなたは大丈夫?睡眠負債について | 台東区浅草に2院「リバース整骨院・鍼灸院グループ」

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あなたは大丈夫?睡眠負債について

2018/01/11

本日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。

 

 

睡眠ネコ

寒さも本格化してきて、布団からなかなか出られない

人も多いのではないかと思いますが、

本日は睡眠について少しお話ししようと思います。

 ちゃんとした睡眠がとれていないという人も、

とれているという人も、良質な睡眠をとる上で

大切な内容となっております。

 ぜひご自分の睡眠習慣と照らし合わせて

参考にしてみて下さい。

 

 

自分では気づけない?ホントに怖い「睡眠負債」

 

最近よく目にする「睡眠負債」という症状。

どんなものかご存知でしょうか?

睡眠負債は、日々の睡眠不足がまるで借金(負債)のように睡眠負債

じわじわと蓄積されること。

自分でも気づかないうちに、脳にダメージを与え続け、

乳がんや肥満、糖尿病やガンなどのリスクを引き起こします。

睡眠負債の怖いところが、平均毎日6時間睡眠でも、

じわりじわり溜まること。

そして自覚症状が薄いことです。

「平均睡眠時間6時間以下だと、7時間睡眠より乳がんの

リスクが約1.6倍になる」と研究結果もあるのです。

あなたは睡眠負債を抱えていますか?どう解消しますか?

チェックしてみましょう。

 

 

睡眠負債を見分ける簡単で唯一の方法

 

ズバリ、寝だめできるかどうか!

 

行う日:休日前日の夜安静

・光が入らないよう寝室をしっかり遮光

・時計や携帯など時間が分かるものを近くに置かない

目覚まし機能や時計も使わない

 

 この状態で、朝眠気がなくなるまで寝ましょう。

眠気が残った場合は二度寝しましょう。

普段より睡眠時間が2時間以上長くなれば、

睡眠負債があると言えます。

 

※「一括返済の繰り返し」は逆効果

 上記の寝だめが負債の返済方法ですが、

「休日に寝だめ=一括返済」を繰り返すのはよくありません。

生活リズムが崩れ、平日の睡眠サイクルに影響を与えるからです。

 

一番の解消法は「平日ちょっと長く寝る」

 睡眠負債を解消する1番良い方法は、

平日の睡眠時間を今よりちょっとだけ多めにし、

週末も同じ時間をキープすること。

20~50代の目安は、1日に約7~8時間。

もし睡眠が6時間以下であれば、ちょっとでも延ばせるように快眠

見直しましょう。

 ただし、最適な睡眠時間は人それぞれです。

上の数字はあくまでも目安です。その人の体力、体質

ライフスタイルによって変わります。 

 

自分の最適な睡眠時間を知るには、上記の方法で 

睡眠負債を解消した翌日、同じ方法で寝ればOK。

負債のない状態での睡眠時間=最適な時間です。

 

 

スゥー…と寝れるオススメ・メソッド10か条

 

➀午前中に日光を浴びる。食事

➁食事の時間は一定に。

➂運動は夕方に。散歩もOK。

④カフェインは寝る3時間前までに。

➄お酒も寝る3時間前までに。%e6%b8%a9%e6%b5%b4%e2%91%a2

⑥寝る2時間前から強い光を避ける。

➆お風呂は寝る30分前までに。

⑧寝室は18~26度を保つ。

➈お布団でのスマホ・ゲームはNG。無題

➉「寝なきゃ」と焦らない。

 

 

 

 

実は危険「眠れなくてもベッドで横になる」 

眠れない時に無理に寝ようとする行為はネコ読書

かえって危険だったりします。

暗い中でじっとしていると、必要以上に不安になり、

動悸が早まる・呼吸が浅くなる などして、

かえって眠気を遠ざけます。

人間はいつか必ず眠ります。写真のように読書でもして、

「眠くなったら寝よう」くらいの楽な気持ちでいましょう。

 

夜スゥーっと寝るには、やっぱり日光浴が必要日光浴

「起床して約4時間以内に、太陽光を必要量浴びないと、

体内時計が後ろにずれる」との研究報告があるように、

日光浴は睡眠に深く関わっています。

 というのも、太陽光を浴びると、夜の寝つきを促してくれる

セロトニンを分泌します。セロトニンは分泌後約12時間で

効果が現れるため、朝だけでなく、日中の日光浴も重要なのです。

日光浴のコツ

日差しの弱い午前中の屋外

日焼け止めを塗らない

1回15分程度を週3日でも効果あり

 

午後7時以降の運動は、熟睡を妨げる

「午後7時に運動した人は、午前7時に運動した人より%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%96%b2%e3%82%8c

眠りが浅い」との報告があります。

運動すると体深部の体温が大幅に上昇します。

睡眠に適した体温になるまで4~6時間かかるため、

眠りが浅くなるのです。

運動は午前中に、遅くとも夕方までに終わらせましょう。

 

スマホはベッドに置かない

スマホや携帯は目覚ましにする人は多いですよね。寝ながらスマホ

では、どこに置いて寝ていますか?

ベッドの上や枕元にあるなら、

今夜からテーブルや床などに変えましょう。

私達は就寝中も、周囲にある物にぶつからないよう

神経を張り巡らせています。頭の近くにスマホがあると、

寝返りを妨げられ熟睡できません。

ベッドの上には物を置かないよう気を付けましょう。

 

毛布は敷いて寝る

冬は寒くて寝つきが悪くなる…なんて日もありますよね。布団の掛け方

そんな時は、毛布を敷いて寝るのがオススメ!

➀毛布を敷いて寝る

➁羽毛布団やガーゼケットなど軽い物を掛け布団に

➂一番上に毛布や電気毛布を掛ける

毛布を敷けば、床やマットレス越しに届く冷気を遮断できます。

羽毛布団やガーゼケットで体温を保温し、毛布を上に乗せれば完璧。

温もりを逃しにくくなります。

掛け布団を重ね過ぎると寝返りがうまくできません。

できるだけ軽く、保温性のある布団を使いましょう。

 

 

 大人より深刻 子どもの睡眠負債

 

  実は子どもの多くも睡眠負債を抱えており、睡眠不足

その悪影響は 子どもの方がより深刻だと言われます。

小学校入学前から睡眠障害で病院にかかる例や、

睡眠リズムのズレが不登校のきっかけになるケースもあるからです。

●よく見られる症状

起床時に機嫌が悪い 朝食を食べない 腹痛や頭痛を訴えるなど

●原因

睡眠不足でホルモンバランスが乱れるため

 

負債を抱え始めるきっかけ

➀小1ギャップ

例)遅刻しないよう、入学前より起床時間が早まり、

睡眠時間が1~2時間削られる。

➁小5ギャップ

例)習い事や受験に備え塾に通う子どもが急増。

睡眠時間が削られる。

➂中1ギャップ

例)入学後に部活を始め、朝練や放課後の活動、塾や習い事の為に

小学生の時よりもさらに1~2時間短くなる。

 

ズレない秘訣は「徹底して生活リズムを崩さない」

 

 重要なのが、乳幼児の睡眠です。夜7時~朝7時の

合計10時間寝るようにし、必ず朝7時に起きる習慣を付けると、

小1ギャップを回避できます。入学後も夜9時までに寝られるよう

習い事などを周囲が調整することが大切です。

 

 

当院で行える「睡眠の質」改善方法 

 

当院では睡眠の質に深い関わりのある、

自律神経にアプローチして改善を図ります。

方法は3種類

➀スーパーライザー

➁内臓マニュピレーション

➂鍼灸治療

 

詳しく知りたい方は、各項目をチェックしてみて下さい!

 

人生の3分の1ぐらいは睡眠をとっている我々人間。

ぜひ良い睡眠をとっていきたいものですね。

 

 


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