あなたは大丈夫？睡眠負債について | 台東区浅草に2院「リバース整骨院・鍼灸院グループ」

あなたは大丈夫？睡眠負債について

2018/01/11

本日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。

 

 

寒さも本格化してきて、布団からなかなか出られない

人も多いのではないかと思いますが、

本日は睡眠について少しお話ししようと思います。

 ちゃんとした睡眠がとれていないという人も、

とれているという人も、良質な睡眠をとる上で

大切な内容となっております。

 ぜひご自分の睡眠習慣と照らし合わせて

参考にしてみて下さい。

 

 

自分では気づけない？ホントに怖い「睡眠負債」

 

最近よく目にする「睡眠負債」という症状。

どんなものかご存知でしょうか？

睡眠負債は、日々の睡眠不足がまるで借金（負債）のように

じわじわと蓄積されること。

自分でも気づかないうちに、脳にダメージを与え続け、

乳がんや肥満、糖尿病やガンなどのリスクを引き起こします。

睡眠負債の怖いところが、平均毎日６時間睡眠でも、

じわりじわり溜まること。

そして自覚症状が薄いことです。

「平均睡眠時間６時間以下だと、７時間睡眠より乳がんの

リスクが約１．６倍になる」と研究結果もあるのです。

あなたは睡眠負債を抱えていますか？どう解消しますか？

チェックしてみましょう。

 

 

睡眠負債を見分ける簡単で唯一の方法

 

ズバリ、寝だめできるかどうか！

 

行う日：休日前日の夜

・光が入らないよう寝室をしっかり遮光

・時計や携帯など時間が分かるものを近くに置かない

・目覚まし機能や時計も使わない

 

　この状態で、朝眠気がなくなるまで寝ましょう。

眠気が残った場合は二度寝しましょう。

普段より睡眠時間が２時間以上長くなれば、

睡眠負債があると言えます。

 

※「一括返済の繰り返し」は逆効果

　上記の寝だめが負債の返済方法ですが、

「休日に寝だめ＝一括返済」を繰り返すのはよくありません。

生活リズムが崩れ、平日の睡眠サイクルに影響を与えるからです。

 

一番の解消法は「平日ちょっと長く寝る」

　睡眠負債を解消する１番良い方法は、

平日の睡眠時間を今よりちょっとだけ多めにし、

週末も同じ時間をキープすること。

２０～５０代の目安は、１日に約７～８時間。

もし睡眠が６時間以下であれば、ちょっとでも延ばせるように

見直しましょう。

 ただし、最適な睡眠時間は人それぞれです。

上の数字はあくまでも目安です。その人の体力、体質

ライフスタイルによって変わります。 

 

自分の最適な睡眠時間を知るには、上記の方法で 

睡眠負債を解消した翌日、同じ方法で寝ればOK。

負債のない状態での睡眠時間＝最適な時間です。

 

 

スゥー…と寝れるオススメ・メソッド１０か条

 

➀午前中に日光を浴びる。

➁食事の時間は一定に。

➂運動は夕方に。散歩もＯＫ。

④カフェインは寝る３時間前までに。

➄お酒も寝る３時間前までに。

⑥寝る２時間前から強い光を避ける。

➆お風呂は寝る３０分前までに。

⑧寝室は１８～２６度を保つ。

➈お布団でのスマホ・ゲームはＮＧ。

➉「寝なきゃ」と焦らない。

 

 

 

 

実は危険「眠れなくてもベッドで横になる」 

眠れない時に無理に寝ようとする行為は

かえって危険だったりします。

暗い中でじっとしていると、必要以上に不安になり、

動悸が早まる・呼吸が浅くなる　などして、

かえって眠気を遠ざけます。

人間はいつか必ず眠ります。写真のように読書でもして、

「眠くなったら寝よう」くらいの楽な気持ちでいましょう。

 

夜スゥーっと寝るには、やっぱり日光浴が必要

「起床して約４時間以内に、太陽光を必要量浴びないと、

体内時計が後ろにずれる」との研究報告があるように、

日光浴は睡眠に深く関わっています。

　というのも、太陽光を浴びると、夜の寝つきを促してくれる

セロトニンを分泌します。セロトニンは分泌後約１２時間で

効果が現れるため、朝だけでなく、日中の日光浴も重要なのです。

日光浴のコツ

●日差しの弱い午前中の屋外

●日焼け止めを塗らない

●１回１５分程度を週３日でも効果あり

 

午後７時以降の運動は、熟睡を妨げる

「午後７時に運動した人は、午前７時に運動した人より

眠りが浅い」との報告があります。

運動すると体深部の体温が大幅に上昇します。

睡眠に適した体温になるまで４～６時間かかるため、

眠りが浅くなるのです。

運動は午前中に、遅くとも夕方までに終わらせましょう。

 

スマホはベッドに置かない

スマホや携帯は目覚ましにする人は多いですよね。

では、どこに置いて寝ていますか？

ベッドの上や枕元にあるなら、

今夜からテーブルや床などに変えましょう。

私達は就寝中も、周囲にある物にぶつからないよう

神経を張り巡らせています。頭の近くにスマホがあると、

寝返りを妨げられ熟睡できません。

ベッドの上には物を置かないよう気を付けましょう。

 

毛布は敷いて寝る

冬は寒くて寝つきが悪くなる…なんて日もありますよね。

そんな時は、毛布を敷いて寝るのがオススメ！

➀毛布を敷いて寝る

➁羽毛布団やガーゼケットなど軽い物を掛け布団に

➂一番上に毛布や電気毛布を掛ける

毛布を敷けば、床やマットレス越しに届く冷気を遮断できます。

羽毛布団やガーゼケットで体温を保温し、毛布を上に乗せれば完璧。

温もりを逃しにくくなります。

掛け布団を重ね過ぎると寝返りがうまくできません。

できるだけ軽く、保温性のある布団を使いましょう。

 

 

 大人より深刻　子どもの睡眠負債

 

 　実は子どもの多くも睡眠負債を抱えており、

その悪影響は 子どもの方がより深刻だと言われます。

小学校入学前から睡眠障害で病院にかかる例や、

睡眠リズムのズレが不登校のきっかけになるケースもあるからです。

●よく見られる症状

起床時に機嫌が悪い　朝食を食べない　腹痛や頭痛を訴えるなど

●原因

睡眠不足でホルモンバランスが乱れるため

 

負債を抱え始めるきっかけ

➀小１ギャップ

例）遅刻しないよう、入学前より起床時間が早まり、

睡眠時間が１～２時間削られる。

➁小５ギャップ

例）習い事や受験に備え塾に通う子どもが急増。

睡眠時間が削られる。

➂中１ギャップ

例）入学後に部活を始め、朝練や放課後の活動、塾や習い事の為に

小学生の時よりもさらに１～２時間短くなる。

 

ズレない秘訣は「徹底して生活リズムを崩さない」

 

　重要なのが、乳幼児の睡眠です。夜７時～朝７時の

合計１０時間寝るようにし、必ず朝７時に起きる習慣を付けると、

小１ギャップを回避できます。入学後も夜９時までに寝られるよう

習い事などを周囲が調整することが大切です。

 

 

当院で行える「睡眠の質」改善方法 

 

当院では睡眠の質に深い関わりのある、

自律神経にアプローチして改善を図ります。

方法は３種類

➀スーパーライザー

➁内臓マニュピレーション

➂鍼灸治療

 

詳しく知りたい方は、各項目をチェックしてみて下さい！

 

人生の３分の１ぐらいは睡眠をとっている我々人間。

ぜひ良い睡眠をとっていきたいものですね。

 

※本記事は厚生労働省認可の国家資格：柔道整復師、鍼灸師の水野雅之が監修しています。

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