２０代から始まる！？サルコぺニア（加齢に伴う筋肉減少症） | 台東区浅草に2院「リバース整骨院・鍼灸院グループ」

２０代から始まる！？サルコぺニア（加齢に伴う筋肉減少症）

2017/11/26

 

サルコぺニアとは？

 

 

 

 

あまり聞きなれない言葉ですが、

ギリシャ語で骨格筋の減少を意味し

サルコ（筋肉）とぺニア（減少）の造語です。

 

１９８９年、アメリカの研究者によって提唱された

概念ですが、高齢化に伴い日本のメディアでも取り

上げられるようになっています。

 

サルコぺニアとは、加齢に伴う筋肉減少症のことで、

日頃運動をしない、不良姿勢を続けた生活をしていたりすると、年齢と共に筋肉量が減り、姿勢を維持する力が弱くなり、身体が歪んだり、酷いケースだと日常生活動作に支障をきたしたりします。（ロコモティブシンドローム）

 

『日頃ほとんど運動をしない人では、２０歳から６０歳の間に毎年０.５％の筋肉量が減ると同時に筋肉が弱くなり始め、２０歳から８０歳までの間に平均４０％減少すると報告されています。』

　　　　　「サルコぺニアの基礎と臨床」より

　

 

サルコペニアの原因は？

 

１） 座りがちな生活からの運動不足。

２）食事の量・質の低下。筋肉量を維持するための

　カロリーや筋肉合成に必要なタンパク質の摂取不足。

３）タンパク質を合成する身体機能・能力の低下。

４）脳から筋肉へ命令を送る神経細胞の衰えから

　筋肉刺激の減少。

５）病気・寝たきりの生活・服用する薬の影響。

 

…以上が主な原因で姿勢を保つ筋肉の量や筋力が

低下します。姿勢が悪くなり、転倒やそれに伴う

骨折の危険性が増大します。

 

 

身体が縮むメカニズム

 

加齢とともに背が低くなったと声をよく耳にします。

なぜ縮むのでしょうか？

 

骨や軟骨が潰れるのは最終段階で、その前に筋肉量が減少し身体を「真っ直ぐにして立つ」ことが出来なくなります。

 

真っ直ぐに伸ばせない身体は曲がり、

曲がったところに重みが一点に

集中して負担がかかります。

 

その結果、骨や軟骨が潰れ脊椎の圧迫骨折

というケースも多くみられます。

 

※医学的には、通常１～２cmまでの身長の変化は

筋肉が原因であることが多く、３～４cm以上になると

その筋肉の弱さから骨や軟骨が潰れていることが多い

ことが多岐にわたる研究調査で分かっています。

 

 

加齢（老化）で膝が曲がるのは？

 

姿勢を維持する筋肉が減少すると、背中や腰がまるく

なり、猫背の姿勢になります。身体は上半身と下半身

のバランスを取ろうとして膝が曲がります。

 

膝の関節は硬くなりやすく、曲がった状態が続くと

脚の後ろの筋肉が硬くなり、膝を伸ばすことが

出来にくくなります。

 

膝が伸びないと太ももの前にある大腿四頭筋に力が

入らず、筋力が低下して膝に負担がかかるため、

さらに膝を傷める悪循環に陥ります。

 

 

サルコぺニア簡単チェック

 

全筋肉量の７０％が下半身の筋肉です。

下半身の機能を確認することで、サルコぺニアか

どうかを簡単にチェックできます。

一つの目安として確認してみましょう。

 

①指で輪っかを作り、筋肉量をチェック

◇自分のふくらはぎの最も太い部分を

　両手の親指と人差し指で囲み、

　両手の指がくっつかなければ、ＯＫ。

　十分筋肉量があると判断できます。

　指がくっつく場合、サルコぺニアの可能性があり、

　指がくっついてさらに隙間があるようなら

　サルコぺニアの可能性が非常に高いと判断します。

 

②片足立ち上がりテストで筋力チェック

 

◇腕組みをして椅子に座り、片足で立ちあがります。

　左右どちらかで立ち上がることが出来なければ、

　サルコぺニアの可能性があると判断します。

 

 

➂片足で立ったまま靴下がはける

 

④片足で１分間立つことができる

 

➄手すりにつかまらず、階段の昇り降りができる

 

⑥早歩き、歩幅を大きくとれる

 

といったこともサルコぺニアのチェック方法として

有効とされています。他にも、

・階段よりもエレベーターやエスカレーターを使う

・スリッパやサンダルを履いてつまづくことがある

・無意識に「よいしょ」と言っている

・脚のむくみが気になる

 

　という人も脚周りの筋肉が落ちている可能性が

あるため、要注意です。

 

また、握力も全身の筋肉量と相関しているので

サルコぺニアの重要な指標になります。

※欧米の指標では、男性３０kg・女性２０kg以上を

 日本の高齢者では、男性２８kg・女性１６kg以上

とされています。

 

以上はあくまでも簡単な目安としての行うチェック方法

ですが、少しでも不安を感じる場合は専門家に相談する

ことをお勧めします。当院でも筋肉量をみて、ある程度

判断することはできますので、お気軽にどうぞ。

 

 

サルコぺニアの予防は?

 

サルコぺニアの予防で大切なことは、

運動と栄養です。

 

運動面では筋肉量と筋力を保つことが大切で、比較的

負荷の少ないウォーキングなどの有酸素運動と姿勢を

保つのに必要な筋肉のトレーニングを週２～３回を

目安に行い、運動習慣を身に着けていきましょう。

 

栄養面では、筋肉の構成成分であるタンパク質や

アミノ酸が大事になります。多く含まれる肉や魚、

大豆、牛乳などを摂取することがオススメです。

また、ビタミンＤも筋肉を増強する効果があります。

ビタミンＤを多く含む食材としては魚介類・きのこ類

・卵などがあります。また、日光浴をすることでも、

ビタミンＤは体の中で産生されます。

 

無理な運動や極端に偏った食事は、かえって身体に

不調をきたす原因となりますので、注意が必要です。

何事もバランスが大事です。自分に合った適度な運動

とバランスのとれた食事を、日々少しずつ継続するこ

とがサルコぺニア予防にとても効果的です。

 

 

筋肉増強のメリット 

 

実は筋肉には身体を支える機能の他に、

成長ホルモンの分泌を促すと言った役割も

持っています。これにより、

・骨の成長・発達促進、骨の量を保つ

・免疫機能を保つ

・脂肪代謝を促し脂肪が過度にたまらないようにする

・糖代謝を正常に保つ

・筋肉の量を保つ

・記憶力を高める、意欲を高める

 

といった効果も期待できます。

 

 また、筋肉量の増大は

・体温上昇

・ストレス解消 

・食事の美味しさアップ

・痩身効果

・身体能力・バランスの向上（ケガのリスク減少）

・睡眠の質の向上

といった多くの効果を持っています。

ぜひ日々の生活の中に運動習慣をつけていきましょう。

 

とはいえ、運動中に痛みや不安がある場合、

効果的な運動はなかなかしにくいものです。

むしろ非効率な運動を続けることで、かえって

不調をきたすこともあります。

 

 当院では、筋肉や骨格の調整をする施術メニューで、

上記のような症状を改善することが出来ます。

ぜひ一度、ご相談下さい。

 

詳しくはコチラ

 

※本記事は厚生労働省認可の国家資格：柔道整復師、鍼灸師の水野雅之が監修しています。

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